Důležitost spánku

Spánek je velmi důležitou součástí našich životů. Spíš dostatečně dlouho a kvalitně? Cítíš se po probuzení čile, anebo unaveně? Máš v průběhu dne dostatek energie? Jsi přes den nepříjemný? Špatně se soustředíš? To vše může ovlivňovat spánek.

Spánek je nedílnou součástí našich životů, dokonce se uvádí, že prospíme třetinu našeho života. Nedostatek spánku může vést k podrážděnosti a nesoustředěnosti. Pokud spíš 6 hodin denně, je to málo, pokud více než 9, je to zase hodně. Výzkumy dokázaly, že můžeš také přibrat více, než pokud bys spal doporučených 7 a půl až 8 hodin.

spánek
 Ilustrační fotka. Autor: Lux Graves. Zdroj: unspash.com

Fáze spánku:

NREM fáze:

NREM fáze 1

V této části spánku jsi pouze pár minut a jsi ještě schopen vnímat okolí a reagovat na něj. Také se zpomalí tep a dýchání a tělo se velmi rychle dostává do hypnoanagogického stavu. 

NREM fáze 2

V druhé části spánku je již tělo nehybné, uvolněné a mizí i pohyby očí. Klesá tělesná teplota, tepová frekvence, krev odtéká z mozku více do svalů a zpomaluje se mozková aktivita.

NREM fáze 3 a 4

Bývá označována jako delta spánek. V této fázi dochází k regeneraci tkání a doplnění energie. Také zde probíhá nejvíce opravných mechanismů a dochází také k vylučování růstového hormonu. Vylučuje se jej až 70%, z toho vyplývá, že bez dobrého spánku ti svaly neporostou. Přesouvají se informace z krátkodobé paměti do dlouhodobé a  dochází k aktivaci metabolismu glukózy, a k aktivaci parasympatického nervového systému.

REM fáze:

Je poslední a nejhlubší část spánku, kdy se nám zdají velmi živé sny (protože je v této fázi mozek téměř stejně aktivní jako když bdíme). Dochází i k rychlému pohybu očí. Pokud se v této části spánku probudíš, pociťuješ následně únavu. Pokud ve spánku nejsi dostatečně dlouho, dochází častěji k duševním poruchám.

Všechny fáze spánku se během noci opakují v různých cyklech (viz obrázek).

spánek
Fáze spánku. Zdroj: brainmarket.cz

Prospěšnost spánku

Během spánku se regenerují tkáně, produkují se hormony, regeneruje se paměť a rozvíjí se kognitivní schopnosti. Přes ledviny se odplavují toxické látky. Také se obnovuje i tvoje psychika od emočního vypětí a stresu, který zažíváš přes den. Jak již bylo zmíněno, v REM spánku dochází nejvíc k regeneraci a zároveň se ti zdají sny. Pokud se ti tedy zdají sny, poznáš podle toho, že máš vyšší kvalitu REM spánku. Spánek je také důležitý pro udržení energie a zdraví v průběhu života. 

Důsledky nedostatku spánku

Příznaky nekvalitního spánku je například stres, nedostatek fyzické aktivity nebo pokud je kvůli životnímu stylu narušen tvůj biologický rytmus spánku. Podle studie z roku 2005 se zjistilo, že u lidí ve věku 32 až 49 let (dotazovaných), kteří spí méně než 7 hodin každou noc, je výrazně větší riziko obezity.

Nedostatek spánku vede také k hormonální dysbalanci. Růstový hormon, tyroidní hormony (štítná žláza), adrenokortikotropní hormon (ACTH), luteinizační hormon (LH), prolaktin, melatonin a testosteron, mají pravidelné denní cykly. Pokud chodíš spát a vstávat ve stejný čas umožníš hluboký a pravidelný spánek a tím i docílíš optimalizaci hormonálních cyklů v těle. 

Dalšími důsledky jsou emoční výkyvy, horší zvládání stresových situací, poruchy pozornosti a také špatná nálada. 

Spánková rutina

Ideální délka spánku je mezi 7 až 8 hodinami. 

 Spánková rutina začíná ráno. To, jak vstaneme nás ovlivňuje celý den. První kroky po probuzení by měly vést na světlo. Za 2-10 minut na slunci (v zimě pod co nejvíce světly), to nastartuje tvoje vnitřní “hodiny” a bude se ti lépe večer usínat. Pokud ráno zvýšíš tepovou frekvenci, hýbeš se, cvičíš či si dáš studenou sprchu, nejen že tělo nastartuješ, ale zároveň se večer objeví přirozená potřeba spánku. 

spánek
Good Morning! Autor: Ekaterina Kasimova. Zdroj: unsplash.com

Večer nám s lepším spánkem pomůžou další nástroje. Modré světlo v těle aktivuje stejné buňky jako ráno a dává organismu signál k probuzení. Také pomůže nesvítit příliš a spíš používat tlumená světla. Pomáhá tělo před spánkem ochladit – vlažná sprcha před spaním či vyvětrat místnost. Pokud si dáš večerní jídlo sacharidové (př: kuskus, rýže), jednodušeji se zpracuje a obsahuje zdroje pro tryptofan ze kterého se tvoří serotonin, který je zdrojem pro spánkový hormon melatonin.

Více typů se dozvíš třeba zde.

Existuje také spoustu bylinek, které napomáhají uklidnění a lepšímu spánku. Je to například levandule, heřmánek, mučenka a kozlík.